Jacobson: Übungen nach Jacobson- Muskelentspannung
Bei dieser Methode ist man im Gegensatz zum Autogenen Training aktiv. Viele Menschen mit Ängsten oder viel Stress haben Schwierigkeiten gedanklich abzuschalten, was beim Autogenen Training Voraussetzung ist, so ist die Jakobson Methode für diese Menschen vorzuziehen.
Bei der Progressiven Muskelentspannung wird einem bewusst in welchen Körperteilen wie viel Anspannung ist und man hat dadurch ein Mittel um gegen Ängste und Hilflosigkeit anzukämpfen. Man entspannt seine Muskeln bewusst und das autonome Nervensystem wird beruhigt. Das Angstgefühl wird durch ein Gefühl der Ruhe ersetzt.
Man benötigt für diese Form der Entspannung ein wenig Übung. Falls man Kreislaufprobleme hat sollte man bei seinem Arzt klären, ob die Entspannungsübungen der Progressiven Muskelentspannung für einen geeignet ist.
Man benötigt etwa 20 bis 30 Minuten Zeit. Zum Entspannen sucht man sich einen ruhigen Ort, wo ungestörtes Liegen oder eine bequeme Sitzhaltung möglich sind. Das Licht wird ein wenig gedämpft.
Am Anfang macht man einige tiefe Atemzüge und lässt den Körper locker und angenehm schwer werden. Jetzt spannt man nacheinander jeden einzelnen Muskel seines Körpers ca. 5 Sekunden lang an, so stark, dass man ein leichtes Ziehen verspürt und ein deutliches Gefühl für die Lage des Muskels empfindet. Zu einer Verkrampfung darf es aber nicht kommen.
Dann wird die Spannung wieder gelöst ohne sich dabei viel dabei zu bewegen. Man sollte sich für ca. 10 Sekunden dem Gefühl der Entspannung hingeben. Man wiederholt die Anspannung und Entspannung, wenn man die Entspannung nicht empfindet. Während man ein Muskel anspannt, versucht man alle anderen Muskeln so entspannt wie möglich zu halten.
1. Die rechte Hand wird zu einer Faust geballt. Langsam von 1 bis 5 Zählen, danach die Spannung lösen. Das Gefühl der Entspannung 10 Sekunden genießen.
2. Die linke Hand wird zu einer Faust geballt. Langsam von 1 bis 5 Zählen, danach die Spannung lösen. Das Gefühl der Entspannung 10 Sekunden genießen.
3. Jetzt spannt man die Oberarmmuskeln (Bizeps) an. Man beugt dazu die Unterarme so, dass sie im rechten Winkel zum Oberarm stehen. Dann entspannt man wieder.
4. Nun ist der Unterarmmuskel (Trizeps) an der Reihe. Die Handflächen drückt man flach auf die Unterlage. Dann wird wieder entspannt.
5. Durch Runzeln der Stirn und weites öffnen der Augen sowie Hochziehen der Augenbrauen entstehen Querfalten auf der Stirn. Ca. 5 Sekunden halten und dann wieder entspannen.
6. Danach zieht man die Augenbrauen so zusammen das eine senkrechte Falte über der Nase entsteht, dann wieder entspannen und die Stirn glätten.
7. Nach dieser Übung werden die Augen zusammengekniffen, langsam von 1 bis 5 zählen und dann entspannen.
8. Jetzt werden die Lippen aufeinander gepresst, ohne die Zähne zusammenzubeißen. Danach entspannt man wieder für 10 Sekunden.
9. Die Zunge wird nun gegen den Gaumen gedrückt, dann wieder entspannen.
10. Man beißt nun die Zähne zusammen, langsam von 1 bis 5 Zählen und dann 10 Sekunden entspannen.
11. Anschließend drückt man den Nacken fest gegen die Unterlage oder nach hinten. Dann entspannt man wieder.
12. Nun wird das Kinn auf die Brust gepresst. Nach ca. 5 Sekunden wieder entspannen.
13. Jetzt wird die Schulter hoch bis zu den Ohren gezogen. Danach wieder 10 Sekunden entspannen.
14. Man drückt jetzt die Schulterblätter nach hinten zur Wirbelsäule hin zusammen. Dann wieder entspannen.
15. Nun atmet man tief ein, so dass sich der Brustkorb wölbt. Man hält den Brustkorb so und atmet flach weiter. Dann lässt man den Brustkorb wieder zusammenfallen und entspannt.
16. Jetzt wird der Bauch heraus gedrückt und er wird so gehalten, während man weiter atmet. Dann zieht man den Bauch wieder ein und entspannt die bekannten 10 Sekunden.
17. Wenn man in der Liegeposition ist, hebt man jetzt den Po und macht ein Hohlkreuz. Beim sitzen spannt man nur die Gesäßmuskeln zusammen. Nach ca. 5 Sekunden wieder entspannen für 10 Sekunden.
18. Anschließend werden die Oberschenkel angespannt. Wird durch Anziehen der Beine erreicht und den Versuch mit den Knie etwas wegdrücken zu wollen z. B. Handfläche mit leichten Wiederstand. Danach wieder entspannen.
19. Spannen der Unterschenkel indem man die Füße gegen die Unterlage drückt. Dann wieder entspannen.
Nach den Übungen bleibt man noch einige Minuten liegen und genießt die Entspannung. Man geht in Gedanken noch einmal alle Muskelgruppen durch und lockert diese weiter.
Man muss sich fragen: Fühle ich noch Anspannung im Schulterbereich, fühle ich noch Anspannung im Gesäßbereich usw. Dann zählt man noch einmal vier, drei, zwei, eins und sagt zu sich: ich fühle mich wohl und erfrischt, hellwach und ruhig und man steht auf.
Bei der Übung sollte man tief, langsam und gleichmäßig ein- und wieder ausatmen. Hilfreich kann es sein beim Einatmen an das Wort ganz zu denken und beim ausatmen an das Wort ruhig. Störende Gedanken lässt man vorüberziehen, indem man sich wieder auf die Entspannung konzentriert. Später am Ende der Übungen kann man sich damit beschäftigen.
Für manche Menschen ist es hilfreich, statt an das Wort ruhig zu denken sich eine angenehme Situation vorzustellen.
Gerade für diejenigen, die in Belastungssituationen Kampf- oder Fluchtreaktionen zeigen, ist diese Entspannung sinnvoll, da besonders die Skelettmuskulatur angespannt wird. Sie lernen durch das Anspannen und Entspannen der Muskulatur ihren Körper besser kennen, werden sich der Anspannung bewusst und die Übung kommt ihrem Bewegungsdrang entgegen.
Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist als CD erhältlich. Psychologen und Volkshochschulen bieten Kurse zum Erlernen dieses Entspannungsverfahrens an.