Triggerpunkte – Selbst behandeln
Triggerpunkte sind kleinste muskuläre Verhärtungen, die in verschiedene Körperregionen ausstrahlen können und äußerst schmerzhaft sein können. Sie entstehen unter anderem durch Fehlhaltungen und Überbelastungen, aber auch durch zu wenig Bewegung oder anderen Erkrankungen, wie Osteoporose oder Arthrose. Erfahrene Physiotherapeuten oder Osteopathen wissen, wo die Triggerpunkte aufzufinden sind und können diese gezielt behandeln und beseitigen. Allerdings kann man zunächst auch selbst versuchen gegen die schmerzhaften Triggerpunkte vorzugehen.
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Inhalt
Verschiedene Methoden zur Triggerpunkt-Selbstbehandlung
- Tennisball
- Massageroller/Fazienroller
- Foamroller
- Mini-Foamroller
Wie oft muss man Triggerpunkte massieren, bis sie weg sind?
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Triggerpunkte finden und selbst behandeln
Um die Triggerpunkte aufzuspüren, braucht es etwas Geduld. Häufig befinden sie sich an Stellen, an die man selbst schlecht herankommt. Verschiedene Symptome sind wegweisend auf die Lage der Triggerpunkte. So ist die Lage eines Triggerpunktes bei Kopfschmerzen und Verspannungen im Schulterbereich zu finden. Bei Schmerzen im Gesäß, im Oberschenkel, Wadenschmerzen oder auch Fußschmerzen liegen die Triggerpunkte im Gesäßmuskel. Hat man die richtige Stelle ertastet und ist der Druck darauf sehr schmerzhaft, so kann man davon ausgehen, dass man einen Triggerpunkt gefunden hat.
Verschiedene Methoden zur Triggerpunkt-Selbstbehandlung
Für die Selbstbehandlung bei Triggerpunkten gibt es verschiedene Hilfsmittel, um die verhärteten Körperstellen zu erreichen und den erforderlichen Druck auf die Triggerpunkte auszuüben, sie zu massieren und zu dehnen, mit dem Ziel die schmerzhaften Punkte zu entkrampfen, aufzulösen und die ausstrahlenden Schmerzen zu lindern.
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Zu Beginn sollte man versuchen, die verspannte Muskulatur zu entkrampfen, indem man die entsprechende Körperstelle erwärmt, entweder mit einer Wärmflasche oder mit einem Körnerkissen. Anschließend kann man den Bereich ertasten, um die verhärteten Stellen aufzuspüren und vorsichtig mit Druck und kreisenden Bewegungen massieren. Diese Prozedur sollte täglich wiederholt werden, bis Besserung eintritt.
Zusätzlich haben sich folgende Hilfsmittel bzw. Massagegeräte bei der Selbstbehandlung von Triggerpunkten bewährt:
Tennisball: Ein Tennisball eignet sich für die Massage sehr gut. Dabei legt man sich auf eine Matte auf den Boden und den Tennisball direkt auf die schmerzende Stelle – den Triggerpunkt. Ist der Triggerpunkt beispielsweise im Gesäß, so legt man den Ball darunter. Das Eigengewicht sorgt für den entsprechenden Druck auf den Triggerpunkt, um ihn aufzulösen.
Massageroller/Fazienroller: Sehr gut zur Selbstmassage sind auch die Massage- bzw. Fazienroller. Mithilfe der Rolle sollen die Muskeln quasi ausgerollt werden, wodurch die Durchblutung angeregt wird und die Verkrampfung gelöst wird. Die Übung wird am besten im Liegen ausgeführt, kann aber auch bei starken Schmerzen gegen die Wand rollend praktiziert werden.
Foamroller: Ein Foamroller, eine aus Hartschaum bestehende Schaumstoffrolle, ist die etwas sanftere Variante unter den Massagerollen. Es gibt sie in verschiedenen Längen und Härtegraden zu kaufen. Besonders bei starker Druckempfindlichkeit empfiehlt sich ein weicherer Foamroller, wodurch bei regelmäßiger Anwendung auch hiermit eine entkrampfende Wirkung der verspannten Muskulatur erreicht wird.
Mini-Foamroller: Wie der Name schon vermuten lässt, ist der Mini-Foamroller ein kleines handliches Massagegerät, was sich besonders gut für die Massage kleinerer Flächen eignet, wie Hände, Füße oder Unterarme. Die Massage der Hände beispielsweise kann so ganz nebenbei durchgeführt werden.
Wie oft muss man Triggerpunkte massieren, bis sie weg sind?
Ziel der Triggerpunktmassage ist, dass sie sich auflösen und somit die punktuellen Schmerzen sowie die ausstrahlenden Schmerzen verschwunden sind. Wie oft man die Punkte massieren muss und ob das durch die Massage klappt, hängt ganz von der Verhärtung und von dem Zeitrahmen ab, in dem sie bestehen und Schmerzen auslösen.
Ist es aufgrund eines Sturzes zum Beispiel oder einer Verrenkung zu den Triggerpunkten gekommen, können diese eventuell schon nach ein bis zwei Behandlungen sich wieder auflösen.
Bei Triggerpunkten hingegen, die aufgrund von Überbelastung und ständiger Fehlhaltung entstanden sind, kann es durchaus einen längeren Zeitraum in Anspruch nehmen, um dass die Massage erfolgreich ist.
Hinzu kommt die eigene Mitarbeit, nicht nur in Bezug auf die regelmäßige Massage, sondern auch im Hinblick auf die Ursache, die es zu bekämpfen gilt. Bei einer Fehlhaltung oder bei zu wenig Bewegung sollte man seine täglichen Gewohnheiten bewusst ändern. Denn auch eine erfolgreiche Triggerpunktmassage verbessert nur den augenblicklichen Zustand, die schmerzhaften Punkte werden sich jedoch wieder entwickeln, wenn man nicht an die Ursachen geht. Das muss nicht immer gleich eine große Aktion sein, bei mangelnder Bewegung reicht manchmal schon ein täglicher Abendspaziergang aus.
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Fazit: Die Selbstbehandlung von Triggerpunkten ist sicherlich eine gute Sache, nicht zuletzt, weil man schon während der Massage etwas für sich und seinen Körper tut. Halten die Schmerzen jedoch über einen längeren Zeitraum an, ist ein Arztbesuch anzuraten, um der Ursache auf den Grund zu gehen.
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