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Entspannungsübungen: Autogenes Training, Yoga und Qi Gong

Naturheilkunde
Autogenes Training

Autogenes Training ist eine Entspannungsmethode; um den heutigen Zeitdruck, Stress oder Hektik abzubauen. Diese Merkmale sind immer wieder häufige Ursachen für psychische und physische Erkrankungen. Depressionen, Burnout oder Schwindel sind oft Anzeichen dieser Erkrankungen, sie sind Folgen dieser Erscheinungen.


Das Autogene Training basiert auf Autosuggestion, es ist eine wirksame Methode diesen Erscheinungen der heutigen Gesellschaft entgegenzuwirken.

Entwickelt hat diese Methode der Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schulz. Er hat das Autogene Training aus der Hypnose weiterentwickelt und in seinem Buch, Das Autogene Training, 1932 erstmals veröffentlicht. Das Autogen Training hat heute viele Anhänger und seine Wirksamkeit wurde in vielen Studien bewiesen.

Bei dieser Methode werden Redeanwendungen eingesetzt, die dem Unterbewusstsein helfen, an etwas zu glauben. Man nennt das Autosuggestion. Dazu gehört eine ruhige Körperhaltung, in der die Muskeln völlig entspannen können. Die einfachste Trainingsmethode besteht aus sieben Übungen, die nacheinander durchgeführt werden.

Die Übungen können in Stresssituationen zu einer raschen Entspannung führen. Eingesetzt wird das Autogene Training auch bei Nervosität, Schlafstörungen und psychosomatischen Beschwerden wie Kopfschmerzen, Verdauungsstörungen und Bluthochdruck. Man sollte jedoch immer erst einen Arzt aufsuchen um abzuklären, dass keine schwerwiegenden Erkrankungen vorliegen.

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Inhalt

Autogenes Training
Übungen Autogenes Training
Was ist Yoga?
Hilft Yoga gegen Rückenschmerzen?
Qi Gong – Innere Ruhe, Entspannung und Wachheit

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Übungen

  • Zuerst kommt die Ruhe-Übung. Man schließt die Augen und stellt sich in Gedanken vor: Ich bin ganz ruhig und nichts kann mich stören. Diese Übung dient der Beruhigung und stärkt die Konzentration.

  • Dann sagen Sie sich gedanklich: Arme und Beine sind ganz schwer. Diese Übung nennt sich Schwere-Übung und löst nach einem ausgiebigen Training ein Schweregefühl in den gewünschten Körperregionen aus.

  • Stellen Sie sich vor, Arme und Beine sind ganz warm. Diese Wärme-Übung fördert die Durchblutung der Gliedmaßen.

  • Sagen Sie sich mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig. Achten Sie aber gezielt auf ein längeres ein- und ausatmen. Diese Übung steigert die Entspannung durch gezielte Atemtechnik.

  • Desweiteren legen Sie die Konzentration jetzt auf Ihren Herzschlag – sagen Sie sich mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig (auf keinen Fall den Wortlaut mein Herz schlägt langsam- das kann zu in wenigen Fällen zu Herz-Rhythmus-Störungen führen).

  • Danach konzentrieren Sie sich auf die Mitte des Bauches und denken mein Leib wird strömend warm. Diese Übung nennt sich Sonnengeflechts-Übung.

  • Zur Konzentrationsverbesserung und zum Wachbleiben denkt man an den Satz der Kopf ist klar und die Stirn ist kühl.


Die einzelnen Sätze der jeweiligen Übung werden drei bis sechsmal wiederholt.
Die Übungen sollten mindestens täglich für fünf Minuten durchgeführt werden.

Zum richtigen Erlernen dieser Übungen schließt man sich am besten für einige Wochen einer Gruppe an.

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Was ist Yoga?

Yoga ist eine philosophische Lehre, zu der sowohl geistige als auch körperliche Übungen gehören. Die Wurzeln des Yoga liegen in Indien. Im Westen stehen vor allem die Körperübungen im Mittelpunkt, die so genannten Asanas. Diese Yoga-Übungen trainieren Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht. Zu einer Yoga-Stunde gehören in der Regel auch Tiefenentspannung, Atemübungen und Meditation. Ziel beim Yoga ist es, Körper, Geist, Seele und Atem in Einklang zu bringen und dadurch mehr innere Gelassenheit zu erreichen. Die beruhigende und ausgleichende Wirkung des Yoga ist ideal für gestresste Menschen.

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Hilft Yoga gegen Rückenschmerzen?

Amerikanische Forscher aus den USA haben im Fachjournal „Annals of Internal Medicine“ ihre Studie veröffentlicht mit dem Thema- „Hilft Yoga genauso gut gegen Rückenschmerzen wie eine Physiotherapie“.
Die Wissenschaftler hatten 320 Menschen mit chronischen Schmerzen im unteren Rücken, die Auswahl war zufällig, in drei Gruppen eingeteilt.
Bild: pixabay website5

Den Yoga-Kurs besuchte die erste Gruppe drei Monate lang, jede Woche einmal. Danach machten die Probanden für weitere neun Monate die gelernten Übungen zu Hause.

Die zweite Gruppe bekam in den ersten drei Monate 15-mal eine Physiotherapie verschrieben und praktizierten die gelernten Übungen über neun Monate zu Hause weiter.

Die dritte Gruppe bekam nur ein Ratgeberbuch mit Informationen zu Rückenschmerzen mit Selbsthilfetipps.

An allen Teilnehmern wurde per E-Mail, über den gesamten Zeitraum, Newsletter zum Thema Rückenschmerzen geschickt.
Die Probanden mussten zu Beginn und nach drei Monaten zwei standardmäßige Fragebögen ausfüllen, in denen sie beschreiben mussten, wie stark ihre Schmerzen waren und unter welchen Einschränkungen sie litten. Auch mussten sie angeben, ob und wie viele Schmerzmittel sie einnahmen.

Das Ergebnis

Bei der Yoga-Gruppe nahmen die Rückenbeschwerden genauso stark ab wie in der Physiotherapie-Gruppe. Zudem stellten die Wissenschaftler fest, dass die Rückenschmerzen dieser Teilnehmer auch noch ein Jahr später messbar weniger waren.
Bild: pixabay website5

Auch zeigte sich, dass die Yoga-Gruppe und die Physiotherapie-Gruppe deutlich weniger Schmerzmittel einnahmen als die Informationsgruppe.

Die Autoren der Studie kamen somit zu der Aussage, dass Yoga eine vernünftige Alternative zu sein scheint, um chronische Rückenschmerzen im unteren Bereich zu behandeln.
Fazit: Es scheint so, dass der herabschauende Hund, die Katze oder der Baum beim Yoga den Rücken stärken. Dass Yoga vorbeugend gegen Rückenschmerzen eingesetzt werden kann, ist bekannt. Aber neu an dieser Studie ist, dass Yoga ebenso gut wie eine Physiotherapie ist, deren Kosten in den meisten Fällen von der Krankenkasse übernommen werden.

In Deutschland bekommen 8 von 10 Menschen in ihrem Leben mindestens einmal Rückenprobleme. Es ist zudem die häufigste Ursache von Berufsunfähigkeit und verursacht rund 40 Millionen Fehltage. Pro Jahr kostet die Erkrankung mehrere Milliarden Euro.
Bild: pixabay website5

Nach Untersuchungen des Robert-Koch-Institut (RKI) entsteht der Schmerz zufolge bei einem Großteil der Betroffenen (ca. 85 %) nicht durch einen Schaden an der Wirbelsäule. Beim RKI sieht man die wichtigsten Ursachen daran, dass viele Menschen sitzen und zu wenig gehen, laufen, Rad fahren, schwimmen oder anderen Sportarten nicht nachgehen.

Auch zeigen Untersuchungen, dass neben dem Bewegungsmangel auch psychische Belastungen einen großen Einfluss auf die Gesundheit des Rückens haben. Yoga kann gerade hier einen zusätzlichen Nutzen haben, da die Übungen auch Körper, Geist und Seele in Einklang bringen. In den Yoga Stunden gehört nun mal auch die Meditation dazu.
Qi Gong – Innere Ruhe, Entspannung und Wachheit

Qi Gong ist eine ganzheitliche Heilmethode für Körper und Seele aus der Traditionellen Chinesischen Medizin die über 5.000 Jahre alt ist.

Qi Gong ist ein Übungssystem, welches in der Kampfkunst, der Meditation und in der Medizin verwendet wird. Als Teil der TCM wird Qi Gong sowohl präventiv als auch intervenierend genutzt. Es ist eine der fünf Grundsäulen, auf denen die Traditionelle Chinesische Medizin aufbaut. Die anderen vier Säulen sind die Arzneitherapie, Akupunktur, Massagetechniken und individuelle Diätetikprogramme.

Der Begriff Qi bedeutet in der westlichen Welt Lebensenergie- die Energie die wir seit unserer Existenz in uns tragen. Qi (Chi) nehmen wir über Nahrung, Atem und über alle anderen Formen der Lebensäußerung wie z. B. Bewegungen auf. Da alles auf der Welt in Zyklen abläuft, verläuft auch die Lebensenergie in einem Zyklus. Das bedeutet, dass Energie nicht nur aufgenommen, sondern auch abgegeben wird – beispielsweise durch Ausatmen oder durch Interaktionen mit anderen Menschen.

Gong kann man mit Arbeit, Pflege oder Übung übersetzen. Qi Gong bedeutet demnach Arbeit mit der Lebensenergie und deren Pflege zusammenzusetzen. Die Lebensenergie wird so nicht von außen gestärkt, sondern von innen durch den Menschen selbst. Durch die Übungen soll das Qi erhalten, gestärkt und ausgeglichener werden. Je nach den Zielen und individuellen Bedingungen der Übenden können leichte oder komplexe Qi Gong-Übungen ausgeführt werden. Bei den komplexen Übungen handelt es sich vor allem um längere Bewegungssequenzen, wie man sie zum Beispiel auch aus dem Tai-Chi kennt.

Sie setzten sich aus Atem-Bewegungs-und Entspannungsübungen zusammen. Innere Ruhe,Entspannung und Wachheit sind die drei Grundpfeiler des Qi Gong. Regelmäßiges Anwenden dieser Methode erfrischt, entspannt und ermöglicht eine Selbstregulierung im ganzheitlichen Sinne. Im Gegensatz zu Tai Chi Chuan steht hier der gesundheitliche Faktor im Vordergrund. Wichtigstes Ziel ist es die Selbstheilungskräfte des Körpers zu stärken und für einen ungehinderten Fluss der Energie im Körper zu sorgen und so gestautes Qi aufzulösen (Qi bedeutet Vitalenergie). Ist dieser Energiefluss gestört, kann es zu körperlichen und seelischen Beschwerden kommen.

Alle Übungen sind darauf ausgerichtet, dass sie Atmung, geistige Konzentration und Bewegung miteinander kombinieren. Die entscheidenden Körperenergien werden reguliert und harmonisiert und zwar durch langsame, fließende Bewegungsabläufe, tiefe Atmung und innere Vorstellungskraft.

Der Übende versucht am Anfang sein Qi zu finden (wahrzunehmen), um es zu aktivieren und es durch seine Vorstellungskraft durch den Körper in bestimmte Organe oder Körperbereiche zu leiten. Dadurch kann er erreichen, dass Energieblockaden aufgelöst werden.
Bild: Pixabay WebSite5

Regelmäßiges Üben verbessert das Wohlbefinden und stärkt das Abwehrsystem (Immunsystem) des Körpers. Durch regelmäßige Qi Gong Übungen ist das Erreichen von innerer Ruhe und Gelassenheit aus eigener Kraft möglich und sollte das Ziel sein.

Qi Gong ist ein Weg zu einem harmonischen ausgeglichenen Zustand.

Zum richtigen Erlenen von Qi Gong schließt man sich am besten für einige Wochen einer Gruppe oder einem Therapeuten an.
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Bitte beachten Sie: Die hier gefundenen Informationen ersetzen keinen Arztbesuch. Wenden Sie sich bei Krankheiten und Beschwerden an einen Homöopathen oder Arzt.

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