Jacobson: Progressive Entspannung- durch die Lockerung der Muskulatur
Man lernt, wie man sich durch die Lockerung der Muskulatur in einen angenehmen Entspannungszustand bringt. Progressive Muskelentspannung beruht auf dem psychophysiologischen Einheitsprinzip - wenn der Körper entspannt, folgt auch immer die Psyche.
Die Methode nennt sich progressiv, weil sich die Muskulatur mit fortschreitendem Training immer besser entspannt, man lernt immer mehr Muskeln gleichzeitig auch mit schnellerem Tempo zu entspannen. Die Übungen selbst dauern von wenigen Minuten (als Kurzform) bis zu 30 bis 40 Minuten für den gesamten Körper.
Ziel und Nutzen der Anwendung sollten ein besseres allgemeines Wohlbefinden, Abbau von Ängsten und Schlafstörungen sowie Minderung von Rücken, Schulter und Kopfschmerzen sein. Gezielte Entspannung in Stresssituationen anwenden umso insgesamt weniger Stress zu erleben.
Für Fortgeschrittene werden Muskelentspannungsübungen mit Elementen des Autogenen Trainings, mit meditativen und imaginativen Verfahren kombiniert und gezielt zur individuellen Stressbewältigung und Gesundheitsprävention eingesetzt.
Die Progressive Muskelentspannung nach Jakobson ist eine hilfreiche und einfach zu erlernende Entspannungsmethode. Wer sich mit dieser Methode beschäftigen möchte, empfehle ich zur Entspannungshilfe eine passende Audio CD zu diesem Thema.
Bei dieser Methode ist man im Gegensatz zum Autogenen Training aktiv. Viele Menschen mit Ängsten oder viel Stress haben Schwierigkeiten gedanklich abzuschalten, was beim Autogenen Training Voraussetzung ist, so ist die Jakobson Methode für diese Menschen vorzuziehen.
Bei der Progressiven Muskelentspannung wird einem bewusst in welchen Körperteilen wie viel Anspannung ist und man hat dadurch ein Mittel um gegen Ängste und Hilflosigkeit anzukämpfen. Man entspannt seine Muskeln bewusst und das autonome Nervensystem wird beruhigt. Das Angstgefühl wird durch ein Gefühl der Ruhe ersetzt.
Man benötigt für diese Form der Entspannung ein wenig Übung. Falls man Kreislaufprobleme hat sollte man bei seinem Arzt klären, ob die Entspannungsübungen der Progressiven Muskelentspannung für einen geeignet ist.
Man benötigt etwa 20 bis 30 Minuten Zeit. Zum Entspannen sucht man sich einen ruhigen Ort, wo ungestörtes Liegen oder eine bequeme Sitzhaltung möglich sind. Das Licht wird ein wenig gedämpft.
Am Anfang macht man einige tiefe Atemzüge und lässt den Körper locker und angenehm schwer werden. Jetzt spannt man nacheinander jeden einzelnen Muskel seines Körpers ca. 5 Sekunden lang an, so stark, dass man ein leichtes Ziehen verspürt und ein deutliches Gefühl für die Lage des Muskels empfindet. Zu einer Verkrampfung darf es aber nicht kommen.
Dann wird die Spannung wieder gelöst ohne sich dabei viel dabei zu bewegen. Man sollte sich für ca. 10 Sekunden dem Gefühl der Entspannung hingeben. Man wiederholt die Anspannung und Entspannung, wenn man die Entspannung nicht empfindet. Während man ein Muskel anspannt, versucht man alle anderen Muskeln so entspannt wie möglich zu halten.
1. Die rechte Hand wird zu einer Faust geballt. Langsam von 1 bis 5 Zählen, danach die Spannung lösen. Das Gefühl der Entspannung 10 Sekunden genießen.
2. Die linke Hand wird zu einer Faust geballt. Langsam von 1 bis 5 Zählen, danach die Spannung lösen. Das Gefühl der Entspannung 10 Sekunden genießen.
3. Jetzt spannt man die Oberarmmuskeln (Bizeps) an. Man beugt dazu die Unterarme so, dass sie im rechten Winkel zum Oberarm stehen. Dann entspannt man wieder.
- 4. Nun ist der Unterarmmuskel (Trizeps) an der Reihe. Die Handflächen drückt man flach auf die Unterlage. Dann wird wieder entspannt.
- 5. Durch Runzeln der Stirn und weites öffnen der Augen sowie Hochziehen der Augenbrauen entstehen Querfalten auf der Stirn. Ca. 5 Sekunden halten und dann wieder entspannen.
- 6. Danach zieht man die Augenbrauen so zusammen das eine senkrechte Falte über der Nase entsteht, dann wieder entspannen und die Stirn glätten.
- 7. Nach dieser Übung werden die Augen zusammengekniffen, langsam von 1 bis 5 zählen und dann entspannen.
- 8. Jetzt werden die Lippen aufeinander gepresst, ohne die Zähne zusammenzubeißen. Danach entspannt man wieder für 10 Sekunden.
- 9. Die Zunge wird nun gegen den Gaumen gedrückt, dann wieder entspannen.
- 10. Man beißt nun die Zähne zusammen, langsam von 1 bis 5 Zählen und dann 10 Sekunden entspannen.
- 11. Anschließend drückt man den Nacken fest gegen die Unterlage oder nach hinten. Dann entspannt man wieder.
- 12. Nun wird das Kinn auf die Brust gepresst. Nach ca. 5 Sekunden wieder entspannen.
- 13. Jetzt wird die Schulter hoch bis zu den Ohren gezogen. Danach wieder 10 Sekunden entspannen.
- 14. Man drückt jetzt die Schulterblätter nach hinten zur Wirbelsäule hin zusammen. Dann wieder entspannen.
- 15. Nun atmet man tief ein, so dass sich der Brustkorb wölbt. Man hält den Brustkorb so und atmet flach weiter. Dann lässt man den Brustkorb wieder zusammenfallen und entspannt.
- 16. Jetzt wird der Bauch heraus gedrückt und er wird so gehalten, während man weiter atmet. Dann zieht man den Bauch wieder ein und entspannt die bekannten 10 Sekunden.
- 17. Wenn man in der Liegeposition ist, hebt man jetzt den Po und macht ein Hohlkreuz. Beim sitzen spannt man nur die Gesäßmuskeln zusammen. Nach ca. 5 Sekunden wieder entspannen für 10 Sekunden.
- 18. Anschließend werden die Oberschenkel angespannt. Wird durch Anziehen der Beine erreicht und den Versuch mit den Knie etwas wegdrücken zu wollen z. B. Handfläche mit leichten Wiederstand. Danach wieder entspannen.
- 19. Spannen der Unterschenkel indem man die Füße gegen die Unterlage drückt. Dann wieder entspannen.
