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Beckenbodentraining für Frauen und Männer

Wer seinen Beckenmuskulatur trainiert, kann langfristig körperliche Beschwerden vermeiden. Und das gilt nicht nur für Frauen, nach einer Schwangerschaft, sondern auch für Männer. Regelmäßiges Beckenbodentraining kann zum Beispiel einer Harninkontinenz im Alter vorbeugen. Gezieltes Beckenbodentraining für Frauen und Männer, was einfach zuhause durchführbar ist, hilft bei einer ganzen Reihe von gesundheitlichen Beschwerden und verbessert somit die Lebensqualität.
Beckenbodentraining
Bild: pixabay website5
Inhalt

Die Beckenbodenmuskulatur
Warum Beckenbodentraining?
Beckenbodentraining Frauen – Wirkung
Beckenbodentraining – Übungen für Frauen
Übung im Stehen
Übung im Sitzen
Übung im Liegen
Übungen mehrmals täglich wiederholen
Professionelles Beckenbodentraining
Beckenbodentraining für Männer
Beckenbodentraining – Übungen für Männer
Übung im Liegen
Übung im Sitzen
Übungen mehrmals täglich wiederholen
Beckenbodentraining – Professionelle Hilfe
Die Beckenbodenmuskulatur

Der Beckenboden besteht aus einer Muskelgruppe des Körpers und hat die Aufgabe die Blase, den Darm und die Gebärmutter zu stützen. Die Muskeln befinden sich zwischen den Beinen und verlaufen schleifenförmig vom Schambein bis zum Sitzbein am Rücken. Es sind innere und nicht sichtbare Muskelpartien.
Warum Beckenbodentraining?

Wenn die Muskulatur des Beckenbodens geschwächt ist, ausgedehnt und erschlafft ist, kann das zu gesundheitlichen Problemen führen. Zu einer schwachen Beckenbodenmuskulatur kann es durch eine oder mehre Schwangerschaften und Geburten kommen, durch Übergewicht und zu einem normalen Alterungsprozess gehören.

Anders als beim Trainieren wie zum Beispiel der Arm- oder Beinmuskeln oder auch der Bauchmuskulatur muss man sich der Beckenmuskulatur erst mal bewusstwerden, da sich die Muskeln im Inneren befinden, also äußerlich nicht sichtbar sind.

Als Erfinder des Beckenbodentrainings wird Arnold H. Kegel benannt (1894 – 1981), das Training wird daher auch seinem Namen nach „Kegelübung“ genannt.
Beckenbodentraining für Frauen

Viele Frauen verbinden das Beckenbodentraining mit Schwangerschaft, Geburt und Rückbildungsgymnastik nach der Entbindung. Das ist auch richtig und wichtig, denn durch eine oder mehrere Schwangerschaften wird die Beckenbodenmuskulatur extrem beansprucht. Um die Muskulatur während der Schwangerschaft und nach der Entbindung nicht zum Erschlaffen zu bringen, ist es wichtig sie durch gezielte Übungen zu trainieren – die Hebamme zeigt, wie das funktioniert.
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Doch auch mit zunehmendem Alter wird die Beckenbodenmuskulatur schwächer. Sie kann dann die Organe, wie die Gebärmutter, die Blase oder den Darm nicht mehr so stützen, wie es nötig wäre. Das kann zur Folge haben, dass sich beispielsweise die Gebärmutter und die Blase senken, was zu einer Harninkontinenz führen kann oder sogar einer Stuhlinkontinenz, wenn der Darm zu sehr nach unten drückt.

Eine weitere Überbeanspruchung der Beckenbodenmuskulatur ist starkes Übergewicht. Hier müsste neben dem Beckenbodentraining auch das Körpergewicht reduziert werden.
Beckenbodentraining Frauen – Wirkung

Regelmäßiges Training stärkt die Muskulatur, so dass sie nach Schwangerschaft und im Alter die Organe Gebärmutter, Blase und Darm stützen können. Des Weiteren ist das Training gut für die Bauch- und Rückenmuskulatur, da diese Muskeln zusammenhängen und das Training eine bessere Körperhaltung bewirkt und einen aufrechteren Gang. Ebenso wirkt sich Beckenbodentraining positiv auf den Sex aus. Durch gezieltes Anspannen der Beckenbodenmuskeln kann die Weite bzw. Enge der Scheide beeinflusst werden, sodass die Erektion des Partners stärker gespürt wird und die sexuelle Erregbarkeit gesteigert wird. Regelmäßiges Training sorgt zudem für eine bessere Durchblutung des Beckens, was die Empfindsamkeit und somit das Lustempfinden während des Sex steigern kann.
Beckenbodentraining – Übungen für Frauen

Um die Übungen für das Beckenbodentraining durchzuführen, braucht es nicht viel, sodass man zuhause trainieren kann und teilweise sogar unterwegs. Um zu spüren, mit welchen Muskeln man es überhaupt zu tun hat, gibt es ein paar simple Maßnahmen: Versuchen Sie einmal während des Wasserlassens den Urinstrahl zu stoppen, indem Sie die Muskulatur anspannen. Oder dem Harndrang bzw. Stuhldrang nicht gleich nachzugeben, sondern eine Zeitlang aufzuhalten. Sie werden merken, dass das nur möglich ist, wenn Sie die Muskulatur entsprechend anspannen, und zwar nur die Muskeln im inneren Bereich des Beckens. Der Bauch und der Po bleiben dabei locker und nicht angespannt.
Übung im Stehen

Die Beckenbodenmuskulatur wird bei dieser Übung nach oben und innen zusammengezogen, wobei die Muskeln am Po locker bleiben – den Vorgang mehrmals wiederholen. Diese Übung eignet sich besonders an „roten Ampeln“ oder in der „Schlange an der Supermarktkasse“ – umstehende Leute werden davon nichts bemerken.
Übung im Sitzen

Diese Übung ist auch fast überall möglich, ob im Büro auf dem Schreibtischstuhl oder in der Freizeit. Dabei spannen und entspannen Sie den Schließmuskel für ein paar Sekunden mehrmals im Wechsel.
Übung im Liegen

Diese Übung ist auch ganz nebenbei durchführbar, ob beim Fernsehen auf dem Sofa oder im Bett. Auf dem Rücken liegend die Füße aufstellen, den Po nach oben drücken und dabei den Bauch für ein paar Sekunden einziehen und wieder lockerlassen. Den Vorgang mehrmals wiederholen.
Übungen mehrmals täglich wiederholen

Die zuvor genannten Übungen sollten mehrmals täglich wiederholt werden, um dass sie einen Nutzen bringen. Hat man das Training erst einmal verinnerlicht, ist das auch kein Problem, da man die Übungen quasi in allen Lebenslagen durchführen kann.
Professionelles Beckenbodentraining

Um das Beckenbodentraining zu intensivieren, ist es sinnvoll, sich die Übungen von geschultem Personal, einem Physiotherapeuten oder der Hebamme zeigen zu lassen. Es gibt Kurse, die ein gezieltes Training der Beckenbodenmuskulatur anbieten. Die Kurse werden von den Krankenkassen bezuschusst.
Beckenbodentraining für Männer

Dass Männer ihren Beckenboden trainieren sollten, ist eher weniger bekannt. Und auch die Folgen einer geschwächten oder ausgedehnten Beckenbodenmuskulatur, wie zum Beispiel Harninkontinenz wird meist nur bei Frauen bekanntgegeben, wie es täglich in der Fernsehwerbung zu sehen ist. Dabei ist Beckenbodentraining auch für den Mann durchaus sinnvoll, denn abgesehen von Schwangerschaften, können bei einer geschwächten Beckenmuskulatur die gleichen gesundheitlichen Probleme wie bei der Frau auftreten. Bei Sportlern gehört das Training des Beckenbodens dazu, da es unterstützend auf den gesamten Rumpf wirkt. Regelmäßiges Beckenbodentraining wirkt außerdem vorbeugend gegen Inkontinenz und Potenzschwäche.
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Zwar leiden Männer aufgrund ihrer Anatomie wesentlich seltener als Frauen unter den Folgen eines schwachen Beckenbodens, jedoch können beim Mann mit zunehmendem Alter aufgrund einer vergrößerten Prostata (häufig ab dem 50. Lebensjahr) Beschwerden, wie Harninkontinenz auftreten. Kommt es zu einer Prostata-OP, leiden die meisten anschließend unter Inkontinenz. Hier wird ein gezieltes Beckenbodentraining dringend empfohlen. Regelmäßig durchgeführtes Beckenbodentraining hilft außerdem bei Potenzschwäche sowie bei vorzeitigem Samenerguss (Ejaculatio praecox).
Beckenbodentraining – Übungen für Männer
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Beckenbodentraining – Übungen für Männer

Die zuvor beschriebenen Übungen für Frauen, sind gleichermaßen für den Mann gut. Es gibt zudem einige Übungen, die speziell auf den Mann ausgerichtet sind. Zunächst ist es wichtig, die richtigen Muskeln überhaupt wahrzunehmen, da sie sich ja innerlich befinden. Eine Übung, die deutlich macht, um welche Muskeln es sich handelt, ist das Stoppen des Urinstrahls während des Urinierens oder auch das Zukneifen des Schließmuskels bei Stuhldrang.

Und nun ein paar Übungsvorschläge:
Übung im Liegen - Männer

In Rückenlage mit gestreckten Beinen den Beckenboden anheben und für wenige Sekunden anspannen, so als ob man Harn- und Stuhldrang zurückhalten wolle. Danach die Spannung lösen und den Vorgang mehrmals wiederholen. Steigern Sie das Training, indem Sie die Anspannung intensivieren und über mehr Sekunden halten, danach wieder entspannen und lockern. Wichtig ist, dass die Muskulatur am Po dabei locker bleibt.
Übung im Sitzen - Männer

Bei dieser Übung wird der vordere Bereich des Beckenbodens intensiver angespannt, so als wolle man den Penis in Richtung Bauchnabel ziehen. Die An- und Entspannung jeweils für ein paar Sekunden ausführen und mehrmals wiederholen.
Übungen mehrmals täglich wiederholen - Männer

Die Wirkung des Beckenbodentrainings setzt natürlich nicht sofort ein, sondern es braucht schon eine Regelmäßigkeit und ein paar Wochen, bis sich eine Verbesserung einstellt. Auch zur Vorbeugung, also wenn man noch keine Beschwerden hat, wirkt sich das Beckenbodentraining positiv auf die Rücken- und Bauchmuskulatur aus und somit auf die gesamte Körperhaltung. Und noch ein Tipp: Trainieren Sie Ihre Blase, indem Sie abends dem Harndrang nicht gleich nachgeben und erst kurz vorm Zubettgehen Wasserlassen. Dadurch kann das lästige Aufstehen in der Nacht vermieden werden.
Beckenbodentraining – Professionelle Hilfe - Männer

Wenn Sie unter häufigem Harndrang, unkontrollierbarem Harnverlust, Rückenschmerzen, Beckenschmerzen oder auch Potenzschwäche leiden, sollten Sie sich nicht scheuen, mit Ihrem Arzt darüber zu sprechen. Neben den entsprechenden Untersuchungen kann gegebenenfalls ein professionelles Beckenbodentraining mit auf dem Behandlungsplan stehen und Ihnen helfen, Ihre Probleme in den Griff zu bekommen.
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Bitte beachten Sie: Die hier gefundenen Informationen ersetzen keinen Arztbesuch. Wenden Sie sich bei Krankheiten und Beschwerden an einen Homöopathen oder Arzt.
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