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Was ist Pilates? – Übungen für Muskeln

Naturheilkunde

Pilates ist seit Jahrzehnten eine effektive Methode seinen Körper zu trainieren. Übungen bringen den Körper, auf Grund des ganzheitlichen Konzepts wieder in Schwung und straffen die Figur. Pilates ist ein risikofreies Training für Frauen und Männer jeden Alters. Es stärkt den Muskelaufbau und erhöht das Koordinationsvermögen, es ist mehr als nur Fitness. Trainieren nach Pilates verbessert die eigene Körperhaltung und es entwickelt sich ein Gespür für seinen Körper. Diese Sensibilität wird auf die Bewegungen des Alters übertragen.

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Grundsätzlich ist Pilates für jeden Konditionstyp und jedes Alter sowie Geschlecht geeignet. Wie immer gibt es aber Ausnahmen, die den Einstieg in Pilates erschweren können.

Mit seinem Arzt sollte man sprechen, vor dem Einstieg in Pilates, wenn man Beschwerden oder Verletzungen hat, wie z. B. Bandscheibenvorfall, Skoliose usw.

Zum zweiten wäre ein Übergewicht, gerade mit übermäßigem Bauchspeck ein Hindernis für Pilates. Viele Übungen würden dadurch behindert werden. Übungen aus dem Pilatesprogramm sind nicht zur Gewichtsreduzierung geeignet. Es empfiehlt sich hier ein zweites Programm mit Ausdauertraining zur Gewichtsreduzierung zu starten.

Ein Zitat von Joseph H. Pilates besagt:“Du wirst dich nach zehn Stunden besser fühlen, nach zwanzig Stunden besser aussehen und nach dreißig Stunden einen komplett neuen Körper haben!“

Durch Pilates wird der gesamte Körper trainiert, es werden die Muskeln gestärkt und gedehnt (Flexibilität). Insbesondere werden die vernachlässigten tieferliegenden Muskelgruppen trainiert, jedoch ohne die oberflächlichen Muskeln zu vernachlässigen. Man bezeichnet die tieferliegenden Muskeln auch als Stabilisatoren und die weiter oben liegenden Muskeln als Mobilisatoren. Vergessen darf man aber nicht, dass Pilates, wie jede Sportart, Disziplin verlangt, vor allem am Anfang.

Je nach Übungen werden folgende Prinzipien verfolgt

Die Atmung besteht aus tiefen Atemzügen in den seitlichen Brustkorb oder in den hinteren Rücken.

Kontrolle über Körper und Geist, die Kontrolle der Bewegung und nicht die Bewegung als Kontrolle.

Konzentration auf die Übung - von Anfang bis zum Ende.

Die Präzision sollte lieber zwei richtige Übungen haben, als acht schlechte Wiederholungen.

Die einzelnen Bewegungen fließen mit der Atmung, also ist der Bewegungsfluss entgegen zu Yoga kein Verharren in einer Position oder mit Luftanhalten verbunden.

Die Bewegungen sind zentriert und kommen aus einer starken Mitte.
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Schwierigkeitsgrade gibt es bei Pilates, wie bei anderen Sportarten, also so etwas wie Anfänger, Mittelstufe, Fortgeschrittene und Profis nicht. Es sollten für Interessierte nur Basisübungen vorgeschlagen werden, wenn selbst die Muskulatur zu schwach ist. Pilates fordert kein spezielles Aufwärmtraining. Es gibt Übungsfolgen und ein Trainingsplan, an deren Anfang Übungen zum Aufwärmen stehen. Es gibt also keine speziellen Dehnübungen oder ähnliches.

Pilatestraining erfordert folgende Grundregeln

Beachtung der Leistungsgrenze.

Niemals in den Schmerz hinein trainieren.

Man sollte die Prinzipien von Pilates beachten - sie unterscheiden sich von anderen Trainingsmethoden.

Beachten das eigene Leistungsniveau, das heißt keine Übungen ausführen die für Fortgeschrittene sind.

Passende Kleidung zu den Übungen tragen.

Es wird barfuß trainiert - im Winter sind ausnahmsweise Rutschsocken erlaubt, um sicheren Stand zu haben.

Essen sollte eine Stunde vor Beginn des Trainings das letzte Mal sein. Danach höchstens noch verwertbare Kohlehydrate wie z. B. Traubenzucker.

Pilates Fachausdrücke- z. B. Pilates Box oder das Powerhouse

Pilates Box: Die Atmung und mit ihr der Brustkorb spielt bei Pilates eine zentrale Rolle. Die Ausrichtung des Brustkorbs von Schulter zu Schulter und Beckenkamm zu Beckenkamm ist die Pilates Box.

Das Powerhouse: Vier Muskelgruppen bilden gemeinsam ihr starkes Zentrum. Diese vier Musketiere formen das sogenannte Pilates-Kraftzentrum oder Powerhouse. Gemeint ist der Beckenboden, Korsettmuskel, Zwerchfell und der vielspaltige Muskel an der Wirbelsäule. Diese Tiefenmuskeln sind selbst bei sportlich aktiven Menschen oft zu schwach ausgebildet. Wenn Sie Ihre Musketiere trainieren, werden diese Sie schützen und stützen. Das Kraftzentrum zu aktivieren ist das Notwendigste und Wichtigste für Ihren Trainingserfolg.

Das Pilates-V: Die Fersen berühren sich während die Zehen leicht nach außen schauen.

Axiale Verlängerung: Man macht den Hals so lang als möglich (Schildkrötenhals), dadurch streckt sich die Wirbelsäule. Diese Übung kann man im Sitzen, im Liegen oder Stehen machen.

Pilates-Atmung: Man atmet in die Seite des Brustkorbes bzw. man atmet in den hinteren Teil der Lunge, in Richtung Rücken. Da das Powerhouse aktiviert ist, kann man nicht in den Bauch atmen. Der Mund ist beim Atmen leicht geöffnet und das Ausatmen wird akustisch betont.

Füße zeigen: Die Zehen werden weit weg vom Kopf gestreckt.
Füße flexen: Die Zehen werden Richtung Kopf gezogen. Dadurch wird zusätzlich eine Dehnung der Beinrückseite erreicht.

Schulterblätter nach unten ziehen: Die Schulterblätter werden zuerst zueinander und dann nach unten gezogen. Dadurch dehnt und öffnet sich der Brustkorb und der Hals wird lang.

So aktivieren Sie Ihr Powerhouse

  • Atmen Sie leicht aus, ziehen Sie während des Ausatmens Ihren Nabel Richtung Wirbelsäule und aktivieren Sie Ihren Beckenboden. Atmen Sie ruhig weiter. Halten Sie Ihren Nabel dabei weiterhin in leicht eingezogener Position. Übertreiben Sie nicht!
  • In Kurzform:
  • Becken in neutraler Position
  • durch die Nase in den seitlichen Brustkorb einatmen, so dass sich die unteren Rippen leicht öffnen
  • durch den Mund ausatmen, dabei Nabel sanft zur Wirbelsäule ziehen und Beckenboden leicht anspannen
  • wieder durch die Nase einatmen
  • durch den Mund ausatmen und Aktivierung verstärken, bis Sie den Kraftgürtel um Ihre Mitte spüren.

ACHTUNG! Trotz Aktivierung weiter entspannt in den seitlichen Brustkorb atmen! Nicht vergessen zu atmen oder den Bauch verkrampfen!
Pilates-Atmung
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Bitte beachten Sie: Die hier gefundenen Informationen ersetzen keinen Arztbesuch. Wenden Sie sich bei Krankheiten und Beschwerden an einen Homöopathen oder Arzt.
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